Wanneer starten met lopen na zwangerschap?

Lopen is een high impact sport die veel vraagt van het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat high impact sporten (lopen, aerobics, trampolinespringen ...) het risico op bekkenbodemdisfunctie sterk verhoogt in vergelijking met low impact sport (wandelen, zwemmen, fietsen ...). Als mama heb je dus voldoende tijd nodig om na de bevalling te genezen en te herwinnen aan kracht, met name in de buik- en bekkenbodemspieren, zodat je nadien kan trainen zonder pijn of risico op incontinentie of verzakking.

Maar hoelang moet je na een bevalling dus eerst rustigaan trainen alvorens je weer kan starten met lopen? In principe raden we aan om de eerste 6 maanden low impact te sporten. Daarna kan je opnieuw geleidelijk opbouwen naar high impact. Natuurlijk is ieder lichaam, iedere zwangerschap en iedere bevalling anders. Wat voor de ene mama al lukt na 8 weken lukt voor de andere mama misschien pas na 8 maanden ...

Het is goed om de eerste 6-8 weken na de bevalling tijd te nemen om te herstellen. Je kan in deze periode geleidelijk aan je bekkenbodemspieren en core-ademhaling trainen, terwijl je let op een goede lichaamshouding en ademhaling. Ook wandelen (met je ukkie) is erg goed om stilaan weer in form te komen. Daarna kun je ongeveer 16 weken voorzien om je lichaam weer sterk te maken met low impact oefeningen thuis of bij Mamoove. Heb je pijn, voel je een drukkend gevoel beneden of krijg je last van urineverlies? Verminder dan de intensiteit en ga eens langs bij een bekkenfysio.

Vanaf 20 weken of 5 maanden na de bevalling kun je bij Mamoove een sterkte-meting* doen.  Bij deze persoonlijke meting kijken we of je lichaam klaar is om (opnieuw) te starten met high impact oefeningen. Deze meting kan trouwens ook gebruikt worden om na een revalidatie opnieuw te beginnen met sporten.

* Deze meting is gebaseerd op "Returning to running postnatal - guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population" [Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell, maart 2019]

PRAKTISCH

• Je kan een persoonlijke meting doen op woensdagen (17u) of donderdagen (16u) in het Kleurenhuis. Als dit moment niet past, kan je ook een ander voorstel doen in het formulier hieronder.
• Voor een meting rekenen we op ongeveer 60 minuten.
• Een meting kost €35. Het is ook mogelijk om een meting aan huis te doen. Dit kost €45 euro (excl. €0.36/km).
• Als je je aanmeldt voor een meting, moet je 30 minuten kunnen wandelen zonder pijn.
• Het is aangeraden om eerst bij een kinesist of bekkenbodemfysiotherapeut langs te gaan om te controleren hoe het gesteld is met de interne unit: de sterkte, uithoudingsvermogen en coördinatie van de buik- en bekkenbodemspieren. Vraag ook na of je een diastasis hebt en als er een aanwezigheid/risico op verzakking van de bekkenorganen is.

AANVRAGEN