top of page

Baby & sporten

Onlangs bevallen? Proficiat!

De periode na de bevalling staat alles in het teken van je kleine engel, je gezin en een nieuwe routine. Voor je het goed en wel beseft plaats je jezelf op de achtergrond ... Met MAMOOVE proberen we ook aandacht aan jouw herstel te geven.

Mother Holding Baby Finger

De eerste 6-8 weken postpartum

Een bevalling en ook de periode daarna vragen veel van je lichaam. Je baby'tje vraagt veel van jouw energie, terwijl jijzelf nog wat zoekende bent naar een evenwicht, je lichaam de nodige tijd nodig heeft om weer te herstellen en je vaak ook niet zoveel slaap hebt. Neem daarom de eerste 6 tot 8 weken voldoende de tijd om wat te bekomen. Probeer die eerste weken rekening te houden met het volgende:

  • Plan voldoende rustmomentjes in en geef jezelf de tijd om te herstellen.

  • Let op je lichaamshouding als je beweegt, vooral als je je kindje of de maxi cosi draagt. Gebruik je buikspieren niet om uit je bed of een zetel te komen. Draai je liever op je zij of duw op met je armen.

  • Adem uit als je kracht zet, bv als je de maxi cosi opheft of uit een diepe zetel komt.

  • Probeer elke dag minstens 10 minuutjes te bewegen, zoals een wandelingetje maken.

  • Ontspan je lichaam voldoende en rek regelmatig de spieren die stijf zijn (bv je schouders en je nek).

  • Probeer dagelijks connectie te leggen met je bekkenbodemspieren en je diepe buikspier. Heb je geen idee hoe dit moet? Vraag het eens aan de kiné, gynaecoloog, huisarts, vroedvrouw of spring eens binnen bij Mamoove ... 

  • Had je een keizersnede? Hou er rekening mee dat je pas ten vroegste 8 weken na de bevalling start met lichte belasting (die eerste 8 weken zijn heel belangrijk om te herstellen). Het is een goed idee om een littekenmassage te laten doen bij de kinesist, dit stimuleert de doorbloeding en helpt verkleving van de weefsels voorkomen (wat op zijn beurt toekomstige klachten kan vermijden zoals diastase, verzwakte bekkenbodem of lagerugpijn).

Mother and Baby

Wat na die 6-8 weken?

Een gynaecoloog focust zich vooral op de bevalling en de baby. Na ongeveer 6 weken na een (vaginale) bevalling is de wond in je baarmoeder geheeld en heb je de eerste stappen van het herstel gezet, maar besef dat er nog heel wat bij komt te kijken! Nu zomaar volle bak weer beginnen sporten, zet heel veel druk op je gewrichten, waardoor je spieren en bindweefsel de kans niet krijgen om te herstellen. Het is belangrijk om bewust tijd te nemen om de functie van je core te herstellen om zo op lange termijn pijnvrij en effectief te kunnen bewegen en klachten zoals lage rugpijn, last van nek of incontinentie te kunnen voorkomen. Zeker in de eerste 6 maanden na je bevalling ben je gevoeliger voor dit soort klachten indien je niet bewust aan de slag gaat met het herstellen van de functie van je core. 

 

Vanaf 6 weken postpartum maak je best een afspraak bij de postnatale kiné en de bekkenbodemkiné. Vanaf nu (bij vaginale bevalling) of vanaf 8 weken (na een keizersnede) kan je bij Mamoove terecht om je core te herstellen en terug op te bouwen naar een sterke en gezonde basis.  Je kan meesporten met de wekelijkse sessies bij Mamoove: Sterk F!T, Core F!T en Soepel F!T. Je baby'tje mag ook altijd mee! Nieuwsgierig? Kom eens gratis proberen :-)

Baby Lying Down

Sporten & borstvoeding

Sporten tijdens de borstvoedingsperiode is een goed idee! Het zorgt bovendien voor een goede doorbloeding en dat zorgt op zijn beurt dan weer voor een goede melkproductie. Voor de baby maakt het helemaal niet uit dat jij sport in de borstvoedingsperiode. Als je lekker in je vel zit en fit bent, zal de melkproductie trouwens eerder toe- dan afnemen.

 

Er zijn wel een aantal zaken waarmee je best rekening houdt:

  • Train niet te intensief! Denk steeds aan de praatregel: zolang je tijdens het sporten kan blijven praten, is het goed! Je lichaam heeft veel energie nodig om te herstellen van de bevalling en voor het voeden van je baby, en zo vermijd je bovendien dat je melkzuur zou aanmaken of teveel gewicht zou verliezen.

  • Drink voor, tijdens en na het sporten! 

  • Let op een correcte houding, zowel tijdens het sporten als in het dagelijkse leven! Wees voorzichtig met asymmetrische oefeningen en ga de eerste 6 maanden liefst niet lopen of springen. Door de hormonen zijn je spieren en gewrichten nog soepel en traag, waardoor je sneller geblesseerd raakt.

  • Blaas uit als je kracht zet, bv bij het heffen.

  • Laat je diastase controleren. Vermijd geïsoleerde rechte buikspieroefeningen.

  • Draag comfortabele kledij, een goede sportbeha en ondersteunende sportschoenen.

  • Probeer voor het sporten te voeden of te kolven. Je borsten voelen minder zwaar en gevoelig aan, je vermijd melkzuur en je baby is tevreden :-)

  • Eet voldoende en gevarieerd: wat extra koolhydraten voor het sporten en eiwitten erna.

  • Last van stuwing of borstontsteking? Train je bovenarm- en borstspieren niet te zwaar.
     

Maar bovenal: HAVE FUN!!

Happy Baby

Bekkenbodem & diastase

Tijdens een zwangerschap wijken de rechte buikspieren uiteen om plaats te maken voor je groeiende baby. Daarbij wordt het weefsel tussen die buikspieren (de linea alba) opgerekt. Dit noemen we een diastase.

Op het einde van de zwangerschap heeft elke moeder een diastase. Het is dus iets heel normaals, maak je geen zorgen. Het kan aanvoelen als een ruimte/gat in je buik, of net een bultje dat erop verschijnt. Het ziet er niet zo mooi uit, het kan je ook wat onzeker maken. Soms verdwijnt een diastase na de bevalling vanzelf weer, maar bij een heel aantal vrouwen herstelt het moeilijker. Geen paniek! Door bewust te worden van de manier van bewegen, ademhaling, buikdruk, ribbenkast en diepe core kan je het herstel bevorderen.

Een zwangerschap, een bevalling (en ingrepen of een keizersnede), een kindje dragen, een verkeerde houding of slechte techniek tijdens het sporten... het kunnen allemaal oorzaken zijn van bekkenbodemklachten. De klachten kunnen in allerlei variaties voorkomen (bekkenpijn, rugpijn, verzakking, urineverlies, pijn aan je stuitje ...) Je manier van ademhalen, je houding en hoe je buikdruk hanteert: dit zijn allemaal dingen die bekkenklachten kunnen verminderen of verergeren.

Raadpleeg altijd een geregistreerde bekkenbodemfysio die je verder opvolgt ivm diastase en bekkenbodem. Ook tijdens de trainingen bij Mamoove helpen we je om bewuster te worden en je diepe core te vinden en te versterken. 

Girl Running

Wanneer mag ik weer lopen?

Lopen is een high impact sport die veel vraagt van het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat high impact sporten (lopen, aerobics, trampolinespringen ...) het risico op bekkenbodemdisfunctie sterk verhoogt in vergelijking met low impact sport (wandelen, zwemmen, fietsen ...). Als mama heb je dus voldoende tijd nodig om na de bevalling te genezen en te herwinnen aan kracht, met name in de buik- en bekkenbodemspieren, zodat je nadien kan trainen zonder pijn of risico op incontinentie of verzakking.

Maar hoelang moet je na een bevalling dus eerst rustigaan trainen alvorens je weer kan starten met lopen? In principe raden we aan om de eerste 6 maanden low impact te sporten en sterker te worden in je core en over je hele lichaam. Daarna kan je opnieuw geleidelijk opbouwen naar high impact. Natuurlijk is ieder lichaam, iedere zwangerschap en iedere bevalling anders. Wat voor de ene mama al lukt na 8 weken lukt voor de andere mama misschien pas na 8 maanden ...

Vanaf 20 weken of 5 maanden na de bevalling kun je bij Mamoove een sterkte-meting doen.  Bij deze persoonlijke meting kijken we of je lichaam klaar is om (opnieuw) te starten met high impact oefeningen. Deze meting kan trouwens ook gebruikt worden om na een revalidatie opnieuw te beginnen met sporten.

Happy Mother with her Child

Waarom sporten bij Mamoove?

  • een wekelijkse combinatie van spierversteviging, uithouding en mobiliteit

  • aandacht voor herstel van je hele lichaam en specifiek het versterken van je diepe core

  • we sporten in kleine groepjes

  • inspirerende ervaringen uitwisselen met andere mama's

  • je baby'tje kan altijd meekomen

  • persoonlijke aandacht van de coach

  • eigen cardio-vorderingen via persoonlijk schema

  • een eigen sportroutine zoeken en opbouwen

  • inclusief sportverzekering

Mother and Baby

Ik doe mee!

Happy Baby

Mamoove specialiseerde zich tot pre- en postnataal fitness expertisecentrum. Het moederschap kan uitdagend en veeleisend zijn en sporten is vaak de laatste gedachte. Gelukkig ontdekken meer en meer mama's hoe fijn het is als het wel lukt om lekker te bewegen, met of zonder je kinderen, en hoe fit en blij je daarvan wordt.

bottom of page